-
Luotu keskiviikko, 26 lokakuu 2011 19:23
Tämän treenin ruokavalio perustuu aika pitkälle samanlaiseen dieettiin jota tulen käyttämään muun muassa nettivalmennuksessa, sekä useimpien asiakkaiden kanssa. Dieetissä kierrätetään hiilihydraattien määrää riippuen onko kyseessä raskas treenipäivä, normaali treenipäivä tai lepopäivä. Raskaana päivänä hiilihydraattien määrä on korkealla, kun taas lepopäivinä se on matalalla. Toki muiden ravintoaineiden määrä muuttuu samassa suhteessa.
Jos tällä ruokavaliolla halutaan lisätä lihasmassaa, pidetään viikossa useampi korkean hiilihydraatin päivä, mutta jos halutaan polttaa rasvaa, pidetään niitä mahdollisimman vähän. Aloitan kahdella korkean hiilihydraatin päivällä, ja kahdella matalan hiilihydraatin päivällä (lepopäivät), muina päivinä syön laskurini mukaan. Olen tehnyt laskurin, joka antaa painon perusteella minimit ja maksimit eri makroravinteille eri päivien suhteen. Toki tästä laskurista puuttuu esim. ikä ja sukupuoli, mutta se on suuntaa-antava. Jostain on kuitenkin aloitettava ja muokkaaminen tapahtuukin painon muutoksen ja peilikuvan perusteella. Tämän laskurin perusteella aloitan ensin maksimikilokaloreista, ja vähennän tarpeen mukaan. Maksimeista siksi, että on aina helpompi alussa vähentää. En myöskään halua vetää itseäni piippuun heti ensimmäisen viikon aikana.
Ensimmäisen viikon minimi- ja maksimikalorit (paino 83,4 kiloa):
|
Hi carb day min |
Hi carb day max |
Mod carb day min |
Mod carb day max |
Low carb day min |
Low carb day max |
|
|
|
|
|
|
|
| hiilarit |
368 g
|
552 g
|
184 g
|
276 g
|
0 g
|
92 g
|
| proteiinit |
184 g
|
276 g
|
230 g
|
322 g
|
230 g
|
322 g
|
| rasvat |
0 g
|
0 g
|
46 g
|
92 g
|
46 g
|
92 g
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| kcal |
2207 |
3310 |
2069 |
3218 |
1333 |
2483 |
Ruoka-aineista sen verran, että mitä tahansa en syö, vaan käytän pääasiassa seuraavia ainesosia:
Hiilarien lähteet : tumma riisi, kaura, hedelmät, kasvikset, bataatti
Protskun lähteet : kanan ja kalkkunan rinta, vähärasvainen naudanliha, kananmunat, kala, vähärasvaiset maitotuotteet (rahka, raejuusto, turkkilainen jogurtti)
Rasvojen lähteet : pähkinät, tahini, mantelit, oliiviöljy, macadamiaöljy, punainen palmuöljy, kookosöljy, avocadot
Periaatteessa sokeria, leipää, viljoja ja voita vältetään tappiin asti. Luonnollisesti juuri mitään prosessoitua ei voi syödä, eli jos sitä ei voi metsästää, kasvattaa tai kerätä, se ei sovi tähän dieettiin! Kuidun lähteinä käytän pellavansiemenrouhetta ja vehnänalkioita.
Aamulla aloitan kaurapuurolla + aminohapoilla. Treenien välissä otan proteiinijuoman, ja treenin jälkeen aminohappoja. Treeni jälkeen syön myös ison aterian. Pyrin syömään kuusi kertaa päivässä, mutta jossain määrin täytynee tehdä kompromisseja sekä ruoka-aineiden tai aterioiden määrän suhteen.
Lisäravinteina käytän proteiinia, haaraketjuisia aminohappoja kahdessa eri muodossa, sekä kreatiinia. Kaikilla on paikkansa ja kaikkien käytön voi perustella. Varsinkin kun lyhyellä treenijaksolla haetaan optimaalisia tuloksia, on lisäravinteita melkein välttämätön käyttää.
Kreatiini. Tämä on tutkitusti ainoa ravintolisä jolla on varmuudella positiivinen vaikutus lihasmassan ja voimatasojen kasvuun.
Haaraketjuiset aminohapot (BCAA). Näihin lasketaan l-leusiini, l-valiini ja l-isoleusiini. Haaraketjuiset aminohapot vähentävät harjoittelun aiheuttamaa lihaskudoksen hajoamista, ylläpitävät suorituskykyä sekä lisäävät proteiinisynteesiä.
Proteiinijauhe. Tällä varmistan laadukkaan proteiinin saannin ja optimoin lihaskasvun tällä dieetillä. Lisäproteiinia on helppo naukata treenin välissä, se ei täytä mahaa (täydellä mahalla on tukala treenata) ja sillä on helppo lisätä päivittäistä energiansaantia.
Lisäravinteet sponsoroi Body Action Finland. Merkeistä ja ravintosisällöistä lisää myöhemmin.
Toki otan myös erilaisia vitamiineja ja hivenaineita. Tärkeimpänä C-vitamiini, D-vitamiini, sinkki, kalaöljy ja magnesium. Harkitsen myös glukosamiinia nivelten hyvinvoinnin ylläpitoon.
Robots also like to read your comments! ...yes, they have feelings too! ;)Jos jaksat nii kirjoita artikkeli lisäravinteista amatöörivoimaharjoittelussa. Onko sen rahan arvoista? Kuitenkin niihin saa kulumaan melko paljonkin massii, jos kaikkea 'suositeltavaa' syö. Ite oon käyttäny normi palautusjuomia (heraproteiinia + maltodekstriini) ja kreatiinia. En ole kummastakaan juuri huomannut mitään hyötyä. Tai voi olla, että nyt kun en käytä palkkaria niin menee vähän kauemmin aikaa palautumiseen.. En tiedä.. Mutta kreatiinista ei ainakaan ollu mitään apua. Paras 'lisäravinne' tähän asti mulla on kahvi :) Ei reeni kulje, jos ei kahvii oo saanu tarpeeks päivän aikana. Hyvä idea. Laitan työlistalle ja katson jos heti tämän gladiaattorisetin jälkeen olisi aikaa harrastaa tuon suhteen vähän tutkivaa journalismia :) Jep arvostaisin sellaista kunnon lähteistä kasattua juttua, joka perustuisi tieteelliseen näyttöön. Ei mitään kaupallista paskaa.. Tosin voi olla melko työläs.. :/ Tjoo, ongelma ei ole tieteellisen tekstin tuotto tai (laadukkaiden) lähteiden määrä vaan ajan puute :) Mut katotaan jos sais vaikka pitemmällä aikavälillä jotain aikaan... saiskohan tästä gradun aiheen? Mites tähän sais empiirisen osan ympättyä? Eikun vaan yhteyttä johonkin urheiluravinteiden valmistajaan. Sitten vapaaehtoisia treenaajia joitaki kymmeniä, satunnaistettu jako interventio ja plasebo -ryhmiin ja kaikille sama treeniohjelma. Sitten vaan seurataan tuloskehitystä, sairastavuutta, painonkehitystä yms muutamia kuukausia :) ..Alkaa tosin kuulostaa enemmän väitöskirjatutkimukselta, eikä muutenkaan ehkä niin helposti tehty ku sanottu :) Ois meinaan supermielenkiintoinen tutkimus. Aineiksi vaikka perus hera+maltodekstriini, l-glutamiini, BCAA:t ja kreatiini. Jep jep, laitetaan harkintaan :) tuohan on perus liikunnanohjaajalopputyökauraa... Vertaillaan reeniohjelmia, ravitsemuksia tms... Ei noista aiheista taho saada kovinkaan tieteellistä tarinaa aikaseksi :) samahan se tietyllä tasolla on, että saatko protskut monipuolisesti eri lähteistä oikeesta ravinnosta vai lisistä, kunhan sitä saa paljon ja ilman turhia rasvoja ja sokereita. Näin yksinkertaistaen... Ja jos et oo kreatiinista saanu hyötyä ni et välttis oo käyttäny oikein, et osaa testata tai tulkita sen tuomaa hyötyä, tai et treenaa sillätavalla että se hyödyttäs, tai sitten oot esim. punasesta lihasta saanu jo ennestään sitä riittävästi..? Ei se ihan lipputyökauraa ole jos laitetaan akateeminen kliininen koe pystyyn :) Hmm, voiskohan tuota tutkia eläimillä...:) Sen takia mie Markus tuota ehdotin kun epäilen tieteellisen näytön olevan melko kehnoa. Voi olla, että en kreatiinikuurillani juonut tarpeeksi vettä ja en vaan vetäny sitä tarpeeks. Siitä on jo vuosia. Vois kokeilla uuden kuurin. Mut eikös ne kreatiinilla saavutetut kilot/lihakset karise heti pois ku lopettaa sen kreatiinin? :D Niin en ja tuskin söin tarpeeks punasta lihaa, tosin riippuu mikä on tarpeeks.. Siis ku kreatiiini käsitääkseni lähinnä kerää vaan nestettä, mistä painon nousu johtuu. Tuon tyyppisiä juttuja siis lopputöinä tekeevät... Ja kyllä kai ne vähä tilastollistakin puolta kattoo. Noissa hommissa on vaan niin paljon vaihtuvia tekijöitä, että vaikeepa on saada mitään järkeviä tuloksia aikaan ilman järkyttäviä N:n määriä. Eihän kreatiini mikään ihmejuttu ole, se auttaa jaksamaan pikkusen enemmän tiukoissa väännöissä ja sitä kautta tuottaa reenit enempi tulosta. Eli sun pitää reenata tappomeiningillä että kreatiinista on kunnolla hyötyä. Kreatiinimonohydraatti kerää nestettä ja tehostaa lihasturvotusta, eli tuo siis jonkun verran kosmeettista iloa, jos joku sitä hakee. Esim. sitraatti ei kerää juurikaan nestettä, eikä lisää siis painoa, mikä on järkevää jos haetaan oikeasti tehoja kilpaurheiluun. Peruspunttaajalle siis monohydraatti voi olla mielekkäämpi valinta, myös hintansa puolesta. Sitähän saa tyyliin kilon kympillä... Ja jos reenimäärät ja -tehot tiputtaa kreatiinikuurin jälkeen, niin tottakai se näkyy sitten tuloksissa... Joo, juuri näinhän se kreatiiniosasto menee. Tosin ei mun mielestä kreatiinin hyötyihin palautumisessa mitään tappomeininkiä tarvita. Monohydraatin nesteenkeräysominaisuus kannattaa myös ottaa huomioon jos sitä käyttää dieetillä. Se siis auttaa palautumaan ja pitämään voimatasoja dieetillä, mut kerää nestettä (eli vaikuttaa painoon). Noista kreatiinin hyödyistä on kyllä ihan tieteellistä dataa. Lääkkeet ja lisäravinteet urheilussa -kirjassa on hyvä kappale kreatiinista, ja siinä kirjassa on viitteet tutkimuksiin, sekä täydellinen lähdeluettelo. | JSocial Comments by
PloPixel
