Sunnuntain treenivinkki
- Luotu perjantai, 21 lokakuu 2011 21:28
Sunnuntain iloksi pientä treenivinkkiä huonoryhtisille ja info ensimmäisestä Terveysmyrsky-teemasta.
Rhomboideus, eli suunnikaslihas sijaitsee epäkäslihaksen alla. Se on siis syvä lihas, ja sen tehtävä on kiinnittää eturaaja paikalleen, sekä mahdollistaa sen kohotus ja taaksevienti. Se osallistuu myös kaulan kohottamiseen. Monilla tämä lihas jää liian vähälle treenille, tai väsyy ylikäytön seurauksena. Rhoimboideuksen väsyminen voi kääntää olkapäitä eteenpäin, aiheuttaa niskaongelmia ja vaikeuttaa hyvän ryhdin ylläpitoa. Rhomboideuksen treenaaminen ei tee toki autuaaksi, mutta se on yksi, hyvinkin oleellinen asia monien joukossa. Rhomboideuksen treenaaminen auttaa myös etukyykyn suorittamiseen, koska raajat jaksavat pitää painoja pidempään paikallaan.
Olen itse tehnyt paljon kahta liikettä supersarjana: rhomboideus-soutua ja pull-overia. Molemmat liikkeet vaikuttavat rhomboideukseen, mutta myös moniin muihin lihaksiin. Pull-over on pääasiassa rintalihasliike, mutta se aukoo kylkivälilihaksia ja nikamia todella loistavasti. Näiden liikkeiden supersarjat ovat auttaneet ryhtini ylläpidossa, ja vähentäneet fasettilukkojen ja yläselkäongelmien määrän lähes nollaan.
Eli jos sinulla on ryhti- ja niskaongelmia ja/tai eteenpäin kääntyneet olkapäät, niin seuraavat liikkeet saattavat auttaa sinua.
Rhomboideus-soutu käsipainoilla. Liikkeen voit tehdä yhdellä tai kahdella painolla yhtä aikaa. Itse teen kahdella. Nojaa toisella kädellä harjoituspenkkiin siten, että olet etukumarassa. Penkinpuoleisen jalan voit nostaa penkille koukkuun, mutta soutupuolen jalan voit siirtää hieman taaemmaksi. Liike tehdään samalla tavalla kuin kulmasoutu, mutta paino vedetään kainaloon. Vedä lapoja yhteen ja nosta käsipaino ylös siten, että peukalo "osuu" kainaloosi. Kyynärpää liikku vain y-akselilla, eli käsi ei tee sivuttaisliikettä ollenkaan. Kahdella painolla suoritat liikkeen niin, että makaat vatsallasi harjoituspenkillä koko suorituksen ajan.
Pullover. Istu tasaiselle harjoituspenkille niin, että penkki jää jalkojesi väliin. Ota käsipainosta kiinni siten, että pidät vain toisesta päästä kiinni molemmin käin. Käy selinmakuulle ja ojenna kädet suoraksi pään päälle. Hengitä sisään, koukista hieman käsiäsi, ja laske käsipaino pään ylitse niin pitkälle kuin mahdollista. Nosta kädet rauhallisesti takaisin pään päälle ja hengitä ulos. Liike menee oikein jos tunnet rintakehän laajentuvan liikkeen aikana. Jos olkapäihin sattuu, lopeta liike.
Valitse sellaiset painot, että pystyt tekemään molempia liikkeitä 15 toistoa. Sarjoja 3-4, ja molemmat liikkeet tehdään siis peräkkäin, ilman taukoja. Liikkeisiin ei mene paljon aikaa, joten tätä voit tehdä muun treenin lomassa/päätteeksi vaikka kaksi kertaa viikossa. Sarjapainoja kannattaa nostaa heti kun pystyy, mutta liian isoilla ei kannata aloittaa.
Ja mikä se teemajuttu oli? No, Terveysmyrskyllä tulee olemaan tapana teemailla aina silloin tällöin. Ensimmäinen teema on moderni gladiaattoritreeni ja aloittelen virittelemään sitä ensi viikolla. Treeni tulee olemaan kovaa. Sitä tehdään viisi kertaa viikossa, useampi tunti päivässä. Treeni pitää sisällään venyttelyä, voimistelua, nykyajan taistelijoille suunnattua voimatreeniä ja lihashuoltoa. Kaikki tähtää lihasmassan lisäämiseen, rasvan vähenemiseen, sekä toimivan ja vahvan kropan luomiseen. Treeni on samantyyppinen (yksi monista) joilla Hollywood-kroppiakin tehdään.
Kaikki treeni, ruokavalio ja lisäravinteet blogataan ja puretaan auki. Joka päivä. Ensi viikolla tarkemmin kaikesta. Ensimmäinen viikko testataan ja hienosäädetään, mutta toisesta viikosta alkaa varsinainen treeni. Koska bloggaan lähes kaiken, voit halutessasi tehdä treeniä mukana. Seuraa ihmeessä blogia ja kerro kaverillekin! Aloitan maanantaina kertomalla teoriaa treenin taustasta.