Selän ja niskan syvät lihakset, osa 3/3
Istutko paljon? Teet töitä päätteen ääressä, pelaat kotona konsoli-/tietokonepelejä ja/tai tuijotat telkkarista salkkareita digiboksilta kaiket illat? Harrastat painon nostoa ja selkään koskee vähän joka välissä? Tässä artikkelissa esitellään pienet, mutta ehkä tärkeimmät lihasryhmät selän toiminnan kannalta.
Jos jätetään rakenteelliset tai sairaudesta johtuvat viat pois, johtuvat syvien lihasten toiminnalliset häiriöt käytännössä kolmesta syystä: liian vähäisestä (yksipuoliset liikkeet) tai liiallisesta treenaamisesta, tai vääränlaisesta kuormittamisesta (huono ergonomia). Lihaksistojen välillä on silloin epätasapaino, ja olipa kumpi lihasryhmä tahansa, syvät tai pinnalliset, dominoiva, se aiheuttaa yleensä hankaluuksia.
Selän syviä ja pinnallisia lihaksia erottaa selän laaja-alainen peitinkalvo. Tässä artikkelisarjassa käsitellään vain kyseisen kalvon alapuolella olevia lihaksia. Tässä kolmannessa osassa käsitellään selän kolme pientä selkärankaan kiinnittyvää lihasryhmää (mm. transversospinales, mm. interspinales ja mm intertransversarii).
Kaikki edellämainitut lihasryhmät ovat pieniä, mutta hyvin tärkeitä selkärangan toiminnan kannalta. Niiden voimakkuus vaikuttaa selkärangan liikkeisiin, ja yksin nämä lihakset (tai niiden heikkous) voivat olla vastuussa selkäsäryistä ja selän huonosta toimintakyvystä. Nämä lihakset stabiloivat sekä suojaavat selkää ja sen liikkeitä, ja varsinkin jos harrastaa painonnostoa tai muuta fyysistä työtä, tulisi näiden lihasten olla kunnossa. Voimanostajien käyttämän vyön on tarkoitus suojata ja tukea muun muassa näitä lihaksia suorituksen aikana.
HUOM! Jos sinulla on välilevyn pullistuma tai tyrä, niveliin tai nikamiin vaikuttava sairaus (reuma, niveltulehdus, rappeuma), hermovaurioita tai hermon puristustiloja niskassa, kärsit huimauksesta tai sinulla on joku muu niskaan/niveliin liittyvä vamma/sairaus, ole yhteydessä lääkäriin ennen kuin teet näitä liikkeitä.
Musculi transversopinales
Tässä ryhmässä on kolme erillistä lihasryhmää (erotellaan säikeiden pituuden perusteella): mm. semispinales joka on pinnallisin, mm. multifidi joka on mm. semispinaliksen alla, sekä mm. rotatores joka on syvin lihasryhmä. Kaikki edellämainitut lihasryhmät kulkevat selkärangan poikkihaarakkeista okahaarakkeisiin ja kiertävät selkää vastakkaiselle puolelle.
mm. semispinales jakaantuu kolmeen osaan.
- mm. thoracis lähtee rintarangan alaosan poikkihaarakkeista ja päättyy kaularangan alaosan/rintarangan yläosan okahaarakkeisiin.
- mm. cervicis lähtee rintarangan yläosan poikkihaarakkeista ja päättyy kaularangan okahaarakkeisiin.
- mm. capitis lähtee kaularangan alaosan/rintarangan yläosan poikkihaarakkeista ja päättyy takaraivoluuhun. Nämä lihakset ojentavat myös päätä.
mm. multifidi ojentaa selkärankaa. Se on ehkä tärkein lihasryhmä alaselässä. Nämä lihakset suojaavat selkärankaa ja välilevyjä niihin kohdistuvalta paineelta. Tutkimusten mukaan nämä lihakset saattavat jännittyä jo ennen kuin varsinainen toiminta (esim. nostaminen) ja siihen liittyvä isot lihakset aktivoituvat. Se on siis eräänlainen suojamekanismi. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että tämän lihasryhmän lihaksista vain osa voi olla ”epäkunnossa”, eli suurin osa lihaksesta toimii hyvin, mutta esimerkiksi vain yksi multififus-lihas ei toimi kunnolla. Tämä johtaa erilaisiin selkäkipuihin. Hyvä uutinen on, että lihasta aktivoimalla ja kuntouttamalla kaikki lihakset saadaan usein kuntoon, ja alaselkäkivuista voi päästä eroon.
mm. rotatores on parhaiten kehittynyt rintarangan alueella. Nämä lihakset osallistuvat kiertämisen lisäksi rintarangan stabilointiin.
Musculi interspinales
Nämä lihakset kiinnittyvät selkärangan nikamien okahaarakkeiden välille. Ne osallistuvat selkärangan ojennukseen, ja puuttuvat usein rintarangan alueelta.
Musculi intertransversarii
Nämä lihakset kiinnittyvät selkärangan nikamien poikkihaarakkeiden välille. Ne osallistuvat selkärangan sivutaivutukseen, ja puuttuvat usein rintarangan alueelta.
Yllä oleva kuva on otettu skinnybulkup.com-sivustolta. Alimmassa kuvassa näkyy lantion alueessa sijaitseva mm. multifidi. Yläoikealla olevassa kuvassa näkyvät taas mm. interspinales ja mm. intertransversarii.
Kaikkia yllä mainittuja lihaksia voidaan treenata lähes kaikilla kahdessa aiemmassa artikkelissa mainituilla liikkeillä. Kaikkia liikkeitä kannattaakin siis tehdä, mutta varsinkin multifiduksen treenaamiseen on kaksi liikettä ylitse muiden: makaava kobra ja lintukoira. Suosittelen ehdottomasti ottamaan nämä lihasliikkeet ohjelmaan mukaan vaikka sinulla ei alaselkävaivoja olisikaan. Ehkäpä näiden ansiosta niitä ei tulekaan...
Makaava kobra
Lintukoira